让你疲惫不堪的可能是不起眼的“微压力”

发表时间：2024-09-07 02:12:04 来源：杏彩官网注册地址

  很多人想到的，可能是非常严重的事情：比如应对一项艰难的挑战，遭遇难以解决的问题，直面突如其来的意外，陷入需要消耗大量精力的境况……

  你是一个不喜欢出风头的人，有一天突然接到一个任务，要在整个部门面前做汇报；

  你正在做一项很重要的任务，但主管突然打断你，要求你先完成他这边的一个紧急事项；

  你对接的客户很难沟通，老是翻来覆去地问你一些重复的问题，让你看到就心烦；

  我们很少会把这些事情称为压力。因为在我们看来，这些事情似乎司空见惯，几乎每天都在发生、每一个人都会碰到。如果这也叫做压力，那是不是显得自己有点脆弱了，有点无病？

  但实际上，当你被迫去做自己不愿意做的事情时，当你生活的“稳定状态”被外在的事物干扰时，这就形成了一种压力。

  它会对你造成“情绪劳损”，消耗你的心理能量，让你产生负面感受——无论它多么细微。

  这种负面感受，单独来看可能无足轻重，但一旦它们累积起来，就会成为一颗沉重的砝码，压在你的心上，让你疲于奔命。

  管理学家Rob Cross和Karen Dillon把此现状称为“微压力”，跟传统的压力相区分。

  传统的压力，可能是来源于能力的不足。也就是你要消耗很大的力气才能去解决它，于是你需要让自己进入一个高度唤醒的应激状态。它是复杂的、困难的，需要全力以赴去应对。

  而这些微压力，更多是一种摩擦性的。它们既不复杂、也不困难，可以轻易被你解决。但在你解决它们的过程中，它们会对你产生微小的负面作用。这些负面作用累积起来，就会耗尽我们的能量，让我们感到身心俱疲。

  实际上，在日常生活和工作中，前者十分罕见，我们真正遭受到的压力，往往都是后者。

  原因在于：后者的来源是非常多元的。一切你不愿意做的事情，一切会让你产生不快的事件，一切打破了稳定状态、需要你去弥补和解决的问题，无论多么渺小，都可能形成一种微压力，对你产生作用。

  正是这些微压力，在你不知不觉之中，蚕食掉你的精力，吞噬掉你的时间，消耗掉你的热情……

  所以，如果你觉得每一天都十分疲倦，总是提不起精神，也许可以观察一下自己：

  不难发现：造成微压力的，其实并不是这样一些问题本身，而是它们所带来的负面感受的累积。因此，摆脱微压力，最重要的不是怎么样才能解决这样一些问题（因为问题本身并不难解决），而是如何不让这些负面感受累积起来。

  换言之，解决的方式是两条路径：要么尽可能减少它们所带来的负面感受，避免大量累积；要么尽可能创造正面感受，来对冲和抵消掉负面感受。

  我整理了一些行之有效的方法，大多是我自己的实践经验，希望能给你一些帮助和启发。

  很多时候，当我们感到不舒服时，我们最需要的，其实不是如何去消解它，而是把它宣泄出来，让它有一个出口。这可以很有效地改善心理健康。

  在生活中，最常用的方式，就是向你的朋友倾诉和吐槽。你可以找一个密友，遇到不愉快的事情时互相倾诉；也可以拉几个关系比较好的朋友，组一个小群，遇上问题就在里面吐槽。仅只是让自己感到“我的问题被别人看见”本身，就能极大地缓解负面感受。

  心理学上常用的方式，叫做“表达性写作”。简单来说，就是写日记，记录下你遇到的压力，书写让你感到焦虑和烦恼的事情，真实地抒发对它们的感受和想法。不需要过多的担心被别人看见，可以完全袒露自己的内心。

  许多研究已经发现，只需要几分钟的表达性写作，就能有效改善心理健康，让自己从压力中挣脱出来。

  一个有趣的现象是：很多时候，产生微压力的往往不是我们实际去做的过程中，而是在我们等待着它到来的日子里。

  因此，一个有效的做法是：见缝插针，提前去做可能有用的事情，让自己感到问题在提前被解决。

  什么意思呢？举个例子：你下个月有一件挺麻烦的事情，还没到该开始的时候，但你今天恰巧有闲暇时间，那么你不妨把这个事情拎出来，着手去做一点相关的行动。只要是让自己感觉“对它有用”就可以，随便什么都行。

  比如：你下个月有朋友来探访，需要接待他们，那你不妨提前做一点规划，比如看看最近有什么活动、构思一下可能的路线……诸如此类。不一定能用上，但它可以让你感到“我在提前处理问题，我赚了”。

  不要小看这种细微的满足感，它可以极大地提高你对生活的掌控感，抵消问题所带来的负面感受。

  牢记一个原理：造成不积极的情绪的，往往不是事件本身，而是我们对事件的解读——这也就是心理学上经典的“情绪ABC理论”。

  因此，一个行之有效的方法，就是重新换一个角度去看待问题，给它找到一个正面的、积极的解读，从根源上打消自己的负面感受。

  我最常用的做法叫做“经验心态”。也就是这样思考：这件事情能够增长我在哪方面的经验值？它能如何让我变得更强大？

  比如：我要去做某件很长期又很繁琐的事情，就能这样说服自己：这件事情虽然很麻烦，但它可以增长我的见闻和阅历，让我知道它是什么流程、是怎么做成的，丰富我的人生体验，以后也许在啥地方能用上呢。

  又或者：我不得不去做一件我没把握的事情，对结果十分忧虑，就这样说服自己：好吧，它很困难，我可以把它当成一种挑战，看看我能想出多少办法去攻克它，试一试自己能做到什么程度。反正最坏的结果也不会比“我不去做”差多少，又有什么损失呢？

  要知道，痛苦是主观的。只要你不觉得痛苦，只要你能找到动力，那么克服困难，其实就只是自然而然的事情。

  记住一个原则：当你感到烦恼和焦虑时，待着什么也不做是没有用的，这只会一直增长压力。你要做的是立刻行动起来，随便做点什么都好。

  做点什么呢？一个很有效的做法就是去分解问题，列出能采用的行动，把问题拆分成非常细致的场景和步骤。第一步，你可能会遇到什么场景，可以做些什么、说些什么话；第二步……以此类推。

  很多人可能会问：可是，我也不知道到时会遇到什么，没有很好的方法做得很准确，可能做出来的计划到时全都用不上，这样有用吗？

  当然有用。要知道，我们这样做的目的是什么？是为了到时能更好地处理问题吗？其实不是的。我们这样做，是为了消除掉负面感受，给自己一个底气，让自己能保持更好的状态，去面对问题和挑战。

  当我们自己遭遇问题时，我们与问题的“心理距离”是非常近的。因此，我们应该额外付出一笔庞大的认知资源，来抵消掉问题所带给我们的威胁。那么，剩下能够供我们思考的认知资源，就会非常捉襟见肘了。

  我非常推荐的方式是：想象不是自己遇到了问题，而是一个跟自己境况非常相似的朋友，遭遇到了相同的问题。你现在需要去安慰他、开导他。你会说些什么？你可能会如何帮他分析得失、权衡利弊？

  进一步，可以想一想：如果你有一个充满智慧的朋友，那么，当他遇到这一种情形会怎么做？

  这可以立刻帮你警醒过来，让你用一种更客观、更冷静的心态面对当下的问题，摆脱情绪的内耗。

  上面是减少负面感受的方式，下面是一些能带来正面感受的做法，帮助你抵消微压力。

  培养一门爱好，让它把自己的生活跟压力切割开来，让自己感受到生活并不是只有压力和疲惫，还有希望和乐趣，是帮助自身对抗压力最直接的方法。

  它就像一道防火墙，帮你把压力挡在外面。让你在疲惫和烦恼时，可以躲进去喘息，让自己得以休憩，重新恢复精力。

  它最好是长期的，需要投入精力的，需要动手去行动和创造的，这样会有更好的效果。

  我换过不少工具，也换过不少做日志的形式，但无论如何，有一个雷打不动的习惯，那就是记录令自己感到开心的事情。

  这些事情可以很小：比如学到了一个新知，好奇心得到了满足，得到别人的肯定和鼓励，做成了一件自己想做的事情，在某项技能或爱好上得到突破，想通了一个考虑了很久的问题……都可以。

  不妨多抽出一点时间，陪伴你的家人，跟他们说说话、聊聊天，深入交流和谈心，增长对彼此的了解。

  如果有条件，跟家人一起出去玩玩，或者共同做一些事情，把精力和时间花在家人身上，让自己脱离工作的状态，重新找到被关注、需要和爱的联系感。

  人的本质是社会性的动物，因此，人永远都能从跟别人的联系中获得力量和正面情感。最需要避免的情况，就是始终抱持着“一切问题都必须我自己扛”的信念，这是不可取的，它只会持续为你增添压力。

  试一试去思考：若遇到困难，你可以向哪些人求助？他们能够帮到你什么？他们可能对你说些什么样的话？可能会如何陪伴你、鼓励你？

  你永远不是孤身一人，从身边的联系里所获得的力量，就是我们对抗困难的最大助力。

  试着放下手头的事情，到自然界当中走一走（只要有绿化的地方就可以，比如公园）。

  一个很重要的原理是：在工作和生活中，我们是持续在使用“自上而下”的注意力状态，总在不断地搜寻问题、处理任务，这种状态会持续消耗我们的认知资源，让我们感到疲惫。

  而在自然中，这种状态得以缓解，我们会切换到“自下而上”的模式。直接带来的感受就是：你会感到更安宁，更平静，更舒缓，脑海中那些喧嚣的声音似乎暂时都不见了。

  你的副交感神经会被激活，内心深处仿佛有一些东西在萌动，呼吸变得更悠长，心跳也会变缓下来，整个人会感到更松弛。

  在这个时代，网络如此发达，以至于许多人都开始忽略线下的社交，转而用线上交流来替代。

  但要注意一点：人类的本质是社会性动物，对社交的需求是写在基因里的。线上没办法满足全部的社交需求。我们始终还要见面，去观察别人的神态和表情，沉浸在交流之中，寻求双方感受和氛围的同步——这会是一种强有力的疗愈。

  2023年一项研究之后发现：每天至少进行一次跟朋友的面对面交流，可以轻松又有效提升幸福感，降低焦虑和压力。（Hall等，2023）

  如果认为这个频率太高，难以实现，也可以适当降低，但尽可能保持在一周一次以上。这可以为你带来强有力的联系感。

  打开你的相册，翻出那些让你难忘的、美好的记忆。可以再一次进行选择一张照片，问问自己：这张照片是在什么场景下拍摄的？它带给你的美好回忆是什么？你还能不能回忆起当时的情景，感受到当时的画面、声音、气味和心情？

  这些经历越个人、越私密越好，最好是跟你的个人特质紧密关联的——比如自己第一次获奖的经历、被公开表扬的经历、第一次约会的经历……这样，可以为你提供更充实的信念感，强化自我认同和价值感。

  很多时候，我们为何会感到压力，其实是因为我们的注意力没有饱和。一个简单的现象是：只有当我们胡思乱想时，我们才更容易感到压力；而当我们专注去做一件事情时，其实是不会感到压力的。

  因此，平时可以准备一些自己感兴趣的事情，等自己有闲暇的时候，找出来，让自己进入状态，心无旁骛去做。

  这些事情只要是自己感兴趣的就可以，不用刻意去追求“有用”，也不用去寻求意义。

  能够让我们集中精力去做，心无旁骛地关注“当下”，获得宁静和平和，还可以在完成后得到成就感——这就是最大的意义。